Exercícios de Costas com GIFs: Guia Completo para Fortalecer e Definir as Costas!

Os músculos das costas são fundamentais para um físico imponente, simétrico e saudável. Um treino completo de dorsais, trapézios e lombar não só melhora a estética, mas também fortalece a postura, previne dores e aumenta o desempenho em praticamente todos os outros exercícios da musculação.

Nesta página vais encontrar os melhores exercícios para costas, organizados em variações com halteres, barras, cabos e máquinas, todos com explicações detalhadas e dicas para evitar erros comuns.

Treinar costas regularmente vai ajudar-te a:

Aumentar a largura e a espessura do tronco.
Melhorar a postura e prevenir lesões.
Ganhar força em movimentos compostos como o agachamento e o levantamento terra.
Equilibrar o desenvolvimento entre a parte frontal e traseira do corpo.

Explora agora os exercícios de costas mais eficazes para alcançar definição, volume e uma postura forte em qualquer fase do treino.

Puxada Aberta na Polia Alta
Exercício essencial para desenvolver a largura das costas, trabalhando principalmente o dorsal, além de bíceps e trapézio.

Execução:

Sente-se no banco e segure a barra com pegada aberta, um pouco além da largura dos ombros.
Puxe a barra em direção à parte superior do peito, mantendo o tronco ereto.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e evite balançar o corpo.
Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com os braços.
Use ajuda com cargas pesadas.

Puxada Alta com Pegada Fechada (Triângulo)
Excelente para trabalhar a espessura das costas, com foco no dorsal, romboides e bíceps.

Execução:

Sente-se no banco e segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra.
Puxe em direção à parte superior do peito, mantendo o tronco levemente inclinado para trás.
Retorne controlando o movimento até estender os braços.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e evite balançar o corpo.
Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com os braços.
Use ajuda com cargas pesadas.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e evite balançar o corpo.
Foque em puxar com as costas, não apenas com os braços.
Na barra fixa, use elástico de apoio se necessário.
Na puxada, use ajuda com cargas pesadas.

Puxada Alta Invertida / Barra Fixa Invertida
Variedades poderosas para desenvolver largura e espessura das costas, com forte ativação de bíceps e parte inferior do dorsal

Execução – Puxada Alta Invertida:

Sente-se no banco e segure a barra com as palmas voltadas para você, na largura dos ombros.
Puxe a barra até a parte superior do peito, mantendo o tronco levemente inclinado para trás.
Retorne controlando o movimento até a extensão completa dos braços.

Execução – Barra Fixa Invertida:

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para você, na largura dos ombros.
Puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra, mantendo o corpo estável.
Desça lentamente até os braços ficarem estendidos.

Pull-over na Polia Alta
Excelente para isolar o dorsal, trabalhando a largura das costas sem sobrecarregar os bíceps. Também ativa o serrátil e o peitoral.

Execução:

Fique em pé de frente para a polia alta, segurando a barra ou corda com pegada pronada (palmas para baixo).
Com os braços quase estendidos, puxe em arco até a barra chegar próximo às coxas.
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e coluna neutra.
Evite dobrar excessivamente os cotovelos.
Concentre-se em sentir a contração do dorsal durante todo o movimento.

Remada Baixa na Polia
Exercício fundamental para desenvolver a espessura das costas, focando no dorsal, romboides e trapézio médio.

Execução:

Sente-se no banco da máquina e segure a barra ou pegador com as palmas voltadas para dentro (pegada neutra).
Puxe o pegador em direção ao abdômen, mantendo o tronco ereto ou levemente inclinado para frente.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem quase estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e evite balançar o corpo.
Concentre-se em puxar com as costas, sentindo a contração dos músculos.
Use cargas que permitam execução controlada e completa.

Remada Baixa com Pegada Aberta
Excelente para trabalhar a parte média e externa das costas, ativando dorsal, trapézio e romboides.

Execução:

Sente-se na máquina e segure a barra ou pegador com as mãos afastadas além da largura dos ombros (pegada pronada ou neutra, conforme equipamento).
Puxe o pegador em direção ao peito ou abdômen, mantendo o tronco ereto ou levemente inclinado para frente.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e evite balançar o corpo.
Foque na contração das costas durante o movimento.
Use cargas adequadas para execução controlada.

Remada Curvada com Barra
Exercício poderoso para desenvolver espessura e força das costas, trabalhando dorsal, romboides, trapézio e lombar.

Execução:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com pegada pronada ou neutra.
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha abdômen firme para proteger a lombar.
Evite arredondar as costas durante o exercício.
Use cargas que permitam execução correta e segura.

Remada Cavalinho
Exercício focado em espessura das costas, trabalhando dorsal, trapézio e romboides, além de melhorar a postura.

Execução:

Apoie o tronco em um banco inclinado, segurando os halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Puxe os halteres em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e coluna alinhada durante todo o exercício.
Evite movimentos bruscos ou usar impulso.
Use cargas que permitam execução controlada e eficiente.

Remada Unilateral com Halteres
Ótimo para trabalhar cada lado das costas individualmente, focando em dorsal, romboides e trapézio, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.

Execução:

Apoie um joelho e uma mão no banco, mantendo o tronco alinhado.
Com a outra mão, segure o halter e puxe-o em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até o braço estar estendido.
Faça o mesmo do outro lado.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e coluna neutra.
Evite girar o tronco durante o movimento.
Use cargas que permitam execução controlada.

Remada Curvada com Halteres
Exercício eficaz para trabalhar a espessura das costas, ativando dorsal, romboides e trapézio, com maior amplitude de movimento.

Execução:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure um halter em cada mão com pegada neutra (palmas voltadas para dentro).
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta.
Puxe os halteres em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha abdômen firme para proteger a lombar.
Evite arredondar as costas durante o exercício.
Use cargas que permitam execução correta e segura.

Remada em Pé na Polia Baixa
Exercício que trabalha a espessura das costas, focando em dorsal, trapézio e romboides, com maior ativação do core para estabilidade.

Execução:

Fique em pé segurando o pegador da polia baixa com as palmas voltadas para dentro (pegada neutra) ou para baixo (pronada).
Incline o tronco levemente para frente, mantendo a coluna alinhada e abdômen firme.
Puxe o pegador em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Evite balançar o corpo, mantendo a estabilidade do core.
Concentre-se em puxar com as costas, não apenas com os braços.
Use cargas que permitam execução controlada e segura.

Remada na Máquina
Exercício focado em espessura e força das costas, trabalhando dorsal, trapézio e romboides com suporte para melhor execução.

Execução:

Sente-se na máquina e ajuste o assento para que os braços fiquem alinhados com os puxadores.
Segure os puxadores com pegada neutra ou pronada, conforme o equipamento.
Puxe os puxadores em direção ao abdômen, contraindo as costas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e a coluna alinhada.
Evite movimentos bruscos ou balançar o corpo.
Use cargas que permitam execução controlada e eficiente.

Para a parte alta e trapézio

Encolhimento de Ombros com Barra ou Halteres
Exercício essencial para fortalecer o trapézio superior, melhorando postura e estabilidade dos ombros..

Execução:

Fique em pé segurando a barra ou um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
Mantenha a contração por um momento e desça controladamente.

Dicas:

Evite movimentos bruscos ou balanços do corpo.
Mantenha o abdômen firme para estabilidade.
Use cargas que permitam execução controlada e completa.

Remada Alta na Polia
Exercício que trabalha a parte superior das costas, com foco no trapézio, deltoide posterior e romboides.

Execução:

Fique em pé segurando a barra ou corda na polia alta com pegada pronada (palmas para baixo), mãos na largura dos ombros ou um pouco mais abertas.
Puxe o pegador em direção ao rosto ou parte superior do peito, mantendo os cotovelos abertos.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e coluna alinhada.
Evite balançar o corpo e movimentos bruscos.
Foque em contrair a musculatura da parte superior das costas durante a puxada.

Face Pull com Corda
Excelente para fortalecer a parte posterior dos ombros, trapézio e romboides, melhorando a postura e estabilidade dos ombros.

Execução:

Fique em pé segurando a corda na polia alta com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para os lados e contraindo as escápulas.
Retorne controlando o movimento até os braços estarem estendidos.

Dicas:

Mantenha o abdômen firme e coluna alinhada.
Evite movimentos bruscos ou balançar o corpo.
Foque em sentir a contração dos músculos da parte superior das costas e ombros.

Para Lombar e Estabilidade

Treinar a lombar e a estabilidade fortalece a postura, previne dores nas costas, melhora o equilíbrio e reduz o risco de lesões, aumentando a força e a mobilidade para o dia a dia e para os treinos.

Levantamento Terra (Deadlift)
Exercício completo para força e estabilidade, trabalhando lombar, glúteos, isquiotibiais, dorsal e core.

Execução:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, barra próxima às canelas.
Agarre a barra com pegada pronada ou mista, mantenha coluna neutra e abdômen firme.
Levante a barra estendendo os quadris e joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo.
Retorne controlando a descida, mantendo a postura correta.

Dicas:

Evite arredondar as costas para prevenir lesões.
Use cargas adequadas para execução segura e eficiente.
Concentre-se na ativação do core e estabilização durante o movimento.

Extensão de Lombar no Banco
Exercício fundamental para fortalecer a lombar, melhorando a estabilidade da coluna e prevenindo lesões.

Execução:

Posicione-se no banco específico para extensão lombar, com os pés fixos e quadris apoiados.
Flexione o tronco para baixo, mantendo a coluna alinhada.
Eleve o tronco até a posição neutra, contraindo a musculatura lombar.
Retorne controlando o movimento.

Dicas:

Evite hiperextensão da coluna para não causar desconforto.
Mantenha o abdômen firme durante todo o exercício.
Use o peso do corpo inicialmente e progrida para carga extra conforme ganhar força.