A Importância da Cadência na Execução dos Exercícios

A Importância da Cadência na Execução dos Exercícios

Quem treina há algum tempo já ouviu que “a forma é mais importante que o peso”. Mas existe um detalhe ainda mais técnico — e igualmente essencial — que muitas pessoas ignoram: a cadência.

A cadência de treino se refere à velocidade de execução dos movimentos. Ela influencia diretamente o tempo sob tensão, o estímulo muscular, a ativação das fibras e até o gasto energético do exercício.

Saber controlar a cadência é o que separa um treino eficiente e inteligente de um treino feito apenas por repetição automática. Neste artigo, vamos explorar em profundidade como a cadência afeta seus resultados, quais tempos ideais aplicar e como usar essa variável para ganhar mais força, massa muscular e controle corporal.

Por que a cadência é importante?

A cadência determina quanto tempo o músculo trabalha durante a série.
Esse tempo é um dos fatores mais importantes para hipertrofia, pois quanto maior a tensão controlada, mais microlesões e adaptações positivas o corpo gera.

Veja os principais benefícios de controlar a cadência:

1. Maior ativação muscular: você sente o músculo trabalhar mais profundamente.

2. Melhor técnica e segurança: reduz movimentos bruscos e risco de lesões.

3. Mais estímulo metabólico: maior tempo sob tensão aumenta o gasto calórico.

4. Controle total do movimento: melhora a consciência corporal.

5. Progresso mensurável: ao ajustar a cadência, você consegue evoluir sem necessariamente aumentar a carga.

Em resumo: treinar com cadência é treinar com propósito, aproveitando cada repetição de forma eficiente.

Ao variar a cadência, você pode recrutar diferentes tipos de fibras.
Por exemplo:

• Cadências lentas (3-1-2) estimulam resistência e controle;

• Cadências rápidas (1-0-1) priorizam força e potência;

• Cadências mistas (2-0-2) equilibram força e hipertrofia.

Esse controle é o que diferencia um treino eficiente e estratégico de um treino genérico.

🧩 O erro de ignorar a cadência

Um dos erros mais comuns é realizar repetições muito rápidas e sem controle.
Isso reduz drasticamente o tempo sob tensão, desperdiçando o potencial de crescimento.

Exemplo:

• Fazer 10 repetições rápidas pode durar apenas 15 segundos.

• Já 10 repetições controladas (cadência 3-1-1-0) duram 50 segundos.

Essa diferença de 35 segundos a mais de estímulo muscular é enorme a longo prazo e pode ser o divisor entre manter e evoluir.

Além disso, o descontrole de cadência aumenta o risco de:

• Compensações articulares;

• Execução incorreta;

• Lesões em ombros, joelhos e lombar;

• Perda de foco na ativação muscular.

Como definir a cadência ideal para seus objetivos

A cadência ideal depende do objetivo principal do treino.
Veja a tabela abaixo

Dicas práticas para aplicar a cadência no treino

1. Conte mentalmente durante as repetições (“um, dois, três…”).

2. Use metrônomo ou música rítmica para manter o tempo estável.

3. Grave seus treinos para observar se está mantendo o ritmo.

4. Não acelere nas últimas repetições — mantenha o controle até o final.

5. Combine com o treinador a cadência ideal para cada exercício.

6. Aumente a intensidade gradualmente, não reduza o tempo só para levantar mais peso.

💡 Dica: se o objetivo for hipertrofia, priorize séries com tempo sob tensão entre 40 e 70 segundos — essa é a “zona anabólica” ideal para o crescimento muscular.

Quando variar a cadência

Assim como mudar exercícios, séries e repetições, variar a cadência ajuda a quebrar platôs.
Você pode alterar a velocidade de execução a cada 4–6 semanas para novos estímulos.

Exemplo prático de variação mensal:

• Semanas 1–4: Cadência 2-0-2-0

• Semanas 5–8: Cadência 3-1-1-0

• Semanas 9–12: Cadência 4-0-2-0

Isso mantém o treino desafiador, melhora o controle neuromuscular e otimiza os ganhos de força e massa.

Atenção: cadência lenta não é sinônimo de eficiência

Treinar devagar demais pode gerar fadiga precoce e perda de performance.
O segredo é equilíbrio — lento o suficiente para manter o controle, mas rápido o bastante para preservar a intensidade.

Evite cadências superiores a 5 segundos por fase, a menos que o objetivo seja puramente técnico ou de reabilitação.

A cadência é um dos fatores mais negligenciados e, ao mesmo tempo, um dos mais poderosos para evoluir na musculação.
Controlar o ritmo de execução permite maior foco no músculo, melhor desempenho, segurança e resultados sólidos.

Não é sobre quantas repetições você faz, mas sobre como você as faz.

Ao dominar a cadência, cada série se torna mais eficiente, cada repetição mais produtiva e cada treino mais próximo dos seus objetivos.

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