Exercícios de Alongamento e Mobilidade: Melhore a Flexibilidade, Recupere Mais Rápido e Previna Lesões

Os exercícios de alongamento e mobilidade são fundamentais para qualquer pessoa que treina, seja iniciante ou avançado. Eles melhoram a flexibilidade, aumentam a amplitude de movimento, aceleram a recuperação muscular e reduzem o risco de lesões. Além disso, ajudam a corrigir a postura, aliviam tensões do dia a dia e preparam o corpo para treinos mais intensos.

Incorporar alongamentos e exercícios de mobilidade na sua rotina vai não só melhorar o desempenho nos treinos de musculação, como também trazer mais qualidade de vida em tarefas simples do dia a dia.

Na lista abaixo vais encontrar os melhores exercícios de alongamento e mobilidade, divididos por regiões do corpo, para incluir antes ou depois do treino.

Alongamento do Quadríceps em Pé
Ajuda a soltar a parte frontal da coxa, essencial após treinos de corrida ou pernas.

Execução:

1. Fique em pé e segure o tornozelo de uma perna atrás do corpo.
2. Puxe o calcanhar em direção ao glúteo.
3. Mantenha o equilíbrio e segure 20 a 30 segundos por perna.

Dicas:

• Segure em uma parede se precisar de apoio.
• Mantenha o quadril alinhado, sem projetar para frente.

Pigeon Stretch
O Pigeon Hip Stretch é excelente para abrir os quadris, alongar glúteos e aliviar a lombar. Muito usado no yoga e em treinos de mobilidade.

Execução:

1. Traga o joelho direito para frente, dobrando-o atrás das mãos.
2. Estenda a perna esquerda para trás, mantendo o quadril alinhado.
3. Apoie as mãos no chão ou incline o tronco à frente.
4. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Use uma almofada embaixo do quadril se necessário.
• Respire fundo para relaxar a tensão muscular.

Alongamento de Isquiotibiais em Pé
Este alongamento melhora a flexibilidade dos posteriores da coxa e ajuda a reduzir a rigidez após treinos de pernas ou corrida.

Execução:

1. Fique em pé e coloque um pé apoiado à frente em um banco baixo ou degrau.
2. Incline-se levemente para frente, mantendo as costas retas.
3. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não force o alongamento, vá até sentir a tensão confortável.
• Evite curvar a lombar.

Alongamento de Dorsal Pendurado na Barra
Um dos alongamentos mais eficazes para soltar os dorsais, ombros e a lombar. Além de aliviar tensões acumuladas na coluna, também melhora a mobilidade e pode ajudar a descomprimir as articulações, especialmente após treinos de puxada.

Execução:

1. Segure firme uma barra fixa com as duas mãos.
2. Deixe o corpo solto, estendendo totalmente os braços.
3. Relaxe o tronco e permita que o peso do corpo alongue naturalmente os dorsais.
4. Mantenha a posição de 20 a 40 segundos.

Dicas:

• Se for muito difícil segurar, use uma faixa elástica ou mantenha os pés apoiados no chão para reduzir a carga.
• Evite balançar excessivamente o corpo.
• Inspire profundamente e solte o ar devagar para potencializar o relaxamento.

Alongamento de Ombros Cruzados
Este exercício alonga a parte posterior do ombro (deltoide posterior) e ajuda na mobilidade da articulação.

Execução:

1. Fique em pé ou sentado com a coluna reta.
2. Cruze um braço à frente do corpo.
3. Com o outro braço, puxe suavemente o cotovelo em direção ao peito.
4. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Evite girar o tronco, mantenha os ombros alinhados.
• Relaxe o pescoço durante o movimento.

Alongamento de Peitoral na Parede
Ótimo para abrir o peitoral e soltar os ombros, especialmente útil para quem passa muito tempo ao computador.

Execução:

1. Apoie uma mão na parede, com o braço estendido.
2. Gire o tronco lentamente para o lado oposto da parede.
3. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não force além do limite natural.
• Mantenha os ombros baixos, sem elevar em excesso.

Cat-Cow Stretch
O Cat-Cow é um movimento dinâmico que melhora a mobilidade da coluna, aquece a lombar e alivia tensões musculares.

Execução:

1. Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos).
2. Inspire e arqueie as costas para baixo (posição Cow).
3. Expire e arredonde as costas para cima (posição Cat).
4. Repita por 6 a 10 repetições.

Dicas:

• Concentre-se na respiração, sincronizando com o movimento.
• Mantenha o abdômen firme durante o exercício.

Torção de Coluna Deitado
A torção de coluna deitado é um alongamento simples e eficaz para relaxar a lombar, soltar os glúteos e melhorar a mobilidade da coluna. Também ajuda a aliviar tensões do dia a dia e é ótimo para incluir no final do treino ou antes de dormir.

Execução:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.
2. Traga o joelho direito em direção ao peito.
3. Com a mão esquerda, leve o joelho dobrado para o lado esquerdo, cruzando sobre o corpo.
4. Mantenha o braço direito estendido para o lado e o olhar voltado para a mão.
5. Segure de 20 a 40 segundos e repita do outro lado.

Dicas:

• Mantenha os ombros em contato com o chão para aumentar a eficácia do alongamento.
• Se necessário, coloque uma almofada ou bloco embaixo do joelho para maior conforto.
• Respire profundamente e relaxe a cada expiração.

Alongamento de Lombar de Joelhos (Child’s Pose)
O alongamento de lombar de joelhos é excelente para aliviar tensões na parte inferior das costas, alongar a coluna e relaxar os ombros. É muito usado no yoga e no pós-treino como forma de soltar o corpo e reduzir a sobrecarga da lombar.

Execução:

1. Ajoelhe-se no chão, mantendo os pés juntos e os joelhos afastados na largura do quadril.
2. Sente-se sobre os calcanhares.
3. Estenda os braços à frente e apoie as palmas no chão.
4. Deixe o peito descer suavemente em direção ao solo, alongando toda a coluna.
5. Mantenha de 20 a 60 segundos, respirando profundamente.

Dicas:

• Se sentir desconforto nos joelhos, coloque uma almofada ou toalha embaixo.
• Para intensificar o alongamento, estenda mais os braços à frente.
• Se quiser aliviar também os ombros, leve os braços para trás ao longo do corpo.

Alongamento Lateral do Tronco
Excelente para alongar oblíquos, quadris e melhorar a postura.

Execução:

1. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros.
2. Estenda um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto.
3. Segure 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não gire o corpo para frente, mantenha-se lateral.
• Respire fundo para ampliar o alongamento.