Exercícios para Braços: Bíceps, Tríceps e Antebraço para Força e Definição

Ter braços fortes, definidos e proporcionais é o objetivo de muitos praticantes de musculação. Os principais músculos envolvidos são os bíceps, tríceps e antebraços, que trabalham juntos em quase todos os movimentos de puxar, empurrar e segurar.

Os bíceps dão volume e estética à parte frontal do braço, os tríceps são responsáveis por até 2/3 da espessura do braço e são fundamentais para a força em empurrões, enquanto os antebraços garantem uma pegada firme e resistência muscular em qualquer treino.

Incluir exercícios específicos para esses grupos musculares no teu treino é essencial para:

• Melhorar a força e performance em exercícios compostos.
• Desenvolver braços mais grossos, simétricos e definidos.
• Prevenir desequilíbrios musculares e lesões.

Neste guia completo, vais encontrar os melhores exercícios para braços divididos por bíceps, tríceps e antebraço, com descrições detalhadas para executares corretamente e obteres os melhores resultados.

Rosca Direta com Barra
Exercício clássico para trabalhar o bíceps braquial e desenvolver força e volume na parte frontal do braço.

Execução:

• Segura a barra com as mãos na largura dos ombros, pegada supinada (palmas para cima).
• Flexiona os cotovelos, trazendo a barra em direção ao peito.
• Desce de forma controlada até a posição inicial.

Dicas:

• Mantém os cotovelos fixos ao lado do corpo.
• Evita balançar o tronco para não roubar na execução.
• Trabalha com cadência controlada para máxima ativação.

Rosca Alternada com Halteres
Um dos melhores exercícios para trabalhar cada braço de forma unilateral, ajudando no equilíbrio e simetria muscular.

Execução:

• Segura um halter em cada mão com pegada supinada.
• Flexiona o cotovelo de um braço, levando o halter até próximo do ombro.
• Retorna lentamente e repete com o outro braço.

Dicas:

• Evita girar o tronco durante a subida.
• Mantém a palma da mão voltada para cima durante todo o movimento.
• Foca na contração máxima no topo da repetição.

Rosca Martelo com Halteres
Exercício que trabalha o bíceps e também o braquial, dando mais espessura e força ao braço.

Execução:

• Segura os halteres com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
• Flexiona os cotovelos, subindo os halteres até a altura dos ombros.
• Retorna de forma controlada à posição inicial.

Dicas:

• Mantém o movimento controlado, sem balanços.
• Ótimo para ganhar força na pegada e aumentar o volume do braço.
• Podes alternar os braços ou fazer simultaneamente.

Rosca Concentrada
Exercício de isolamento que gera máxima contração no bíceps, excelente para definição e pico muscular.

Execução:

• Senta-se no banco e apoia o braço na parte interna da coxa.
• Segura um halter em pegada supinada e flexiona o cotovelo até próximo do ombro.
• Retorna lentamente até quase estender o braço.

Dicas:

• Não estica totalmente o braço na descida para proteger o cotovelo.
• Concentra no movimento lento e controlado.
• Ideal para finalizar o treino de bíceps.

Rosca Scott na Máquina ou Banco Scott
Exercício que isola o bíceps de forma intensa, reduzindo o uso de impulso e focando totalmente no músculo. Excelente para ganhar força, pico e definição.

Execução:

• Senta-se no banco Scott e apoia firmemente a parte superior dos braços no suporte inclinado.
• Segura a barra ou halter em pegada supinada e flexiona os cotovelos, trazendo o peso até próximo dos ombros.
• Retorna devagar até quase estender totalmente os braços.

Dicas:

• Evita trancar os cotovelos na descida para não sobrecarregar a articulação.
• Mantém o movimento lento e controlado.
• Ótimo para evitar “roubo” e focar no bíceps.

Rosca Inclinado (45º) com Halteres
Um dos exercícios mais eficazes para alongar e trabalhar o bíceps em amplitude máxima, ativando principalmente a cabeça longa do bíceps.

Execução:

• Senta-se em um banco inclinado a 45°.
• Segura os halteres com os braços estendidos para baixo e palmas voltadas para frente.
• Flexiona os cotovelos até próximo dos ombros.
• Retorna lentamente à posição inicial, mantendo tensão constante.

Dicas:

• Não deixe os ombros se moverem para frente.
• Evita subir os halteres até encostar no ombro para manter tensão.
• Excelente para criar o famoso “pico” no bíceps.

Rosca Direta na Polia Baixa
Versão da rosca direta feita na polia, que mantém tensão contínua durante todo o movimento, aumentando a eficiência do treino.

Execução:

• Coloca a polia na posição mais baixa e acopla a barra reta ou EZ.
• Segura com pegada supinada e braços estendidos.
• Flexiona os cotovelos, trazendo a barra até próximo do peito.
• Retorna devagar até a posição inicial.

Dicas:

• Mantém os cotovelos fixos ao lado do corpo.
• Trabalha com carga moderada para não perder a execução correta.
• Ótimo para variar e complementar a rosca direta tradicional.

Extensão de Tríceps na Polia com Corda

Execução:

• Posicione-se em frente à polia alta, segurando a corda com pegada neutra.
• Cotovelos fixos ao lado do corpo, estenda os braços para baixo até a contração máxima.
• Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas:

• Afaste as pontas da corda no final do movimento para ativar ainda mais a cabeça lateral.
• Evite movimentar os ombros ou inclinar o tronco.

Extensão de Tríceps na Polia com Barra Reta ou EZ

Execução:

• Segure a barra na polia alta com pegada pronada (palmas para baixo).
• Mantendo os cotovelos fixos, empurre a barra para baixo até estender totalmente os braços.
• Retorne devagar, mantendo a tensão no tríceps.

Dicas:

• A barra reta foca mais a cabeça lateral, enquanto a EZ reduz pressão nos punhos.
• Não balance o corpo; concentre-se na contração do tríceps.

Kickback com Halteres

Execução:

• Apoie o tronco em um banco inclinado ou incline-se à frente, mantendo o braço junto ao corpo.
• Estenda o braço para trás até total extensão, contraindo o tríceps.
• Retorne devagar à posição inicial.

Dicas:

• Cotovelos fixos e movimentos controlados maximizam a ativação muscular.
• Evite balançar o halter; foco na qualidade do movimento.

Tríceps Francês com Haltere ou Barra EZ

Execução:

• Deite-se em um banco ou permaneça sentado com o haltere/barra EZ acima da cabeça, braços estendidos.
• Flexione os cotovelos, descendo o peso atrás da cabeça.
• Estenda novamente os braços até a posição inicial.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos fixos e alinhados para evitar sobrecarga nos ombros.
• Controle a descida do peso para maximizar a ativação da cabeça longa.

Extensão Unilateral com Halter

Execução:

• Segure um haltere com uma mão acima da cabeça, braço estendido.
• Flexione o cotovelo, descendo o peso atrás da cabeça, e retorne estendendo o braço.
• Repita com o outro braço.

Dicas:

• Permite corrigir desequilíbrios entre os braços.
• Movimentos lentos aumentam a ativação e segurança.

Tríceps Francês na Polia

Execução:

• Prenda uma barra reta ou corda na polia baixa.
• Segure o acessório e leve-o acima da cabeça, mantendo os braços estendidos e próximos às orelhas.
• Flexione os cotovelos, descendo o peso atrás da cabeça de forma controlada.
• Estenda novamente os braços até a posição inicial, contraindo bem o tríceps.

Dicas:

• Evite movimentar os ombros; apenas os cotovelos devem articular.
• Não arqueie excessivamente a lombar, mantenha o abdômen firme.
• A polia ajuda a manter o músculo ativo em toda a amplitude, tornando o exercício mais eficiente para hipertrofia.

Tríceps Testa na Polia

Execução:

• Deite-se em um banco reto e segure a barra reta ou corda presa à polia baixa.
• Com os braços estendidos acima do peito, flexione os cotovelos, descendo o acessório em direção à testa.
• Estenda os braços novamente até a posição inicial, contraindo o tríceps.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos fixos e próximos, evitando abrir para os lados.
• Use cargas moderadas para garantir controle do movimento.
• Prefira a polia se tiver histórico de dores nos cotovelos ou quiser maior segurança na execução.

Mergulho nas Paralelas (Dips)

Execução:

• Apoie-se nas barras paralelas, braços estendidos.
• Flexione os cotovelos, descendo o corpo até os braços formarem um ângulo de 90°.
• Empurre o corpo para cima até estender novamente os braços.

Dicas:

• Inclinar o tronco para frente aumenta a participação do peito, manter o tronco ereto foca mais no tríceps.
• Use peso adicional (cinto com carga) para maior intensidade.

Mergulho no Banco (Bench Dips)

Execução:

• Apoie as mãos em um banco atrás do corpo, pernas estendidas à frente.
• Flexione os cotovelos, descendo o quadril em direção ao chão.
• Suba novamente até estender os braços.

Dicas:

• Coloque outro banco ou peso sobre as pernas para aumentar a carga.
• Evite descer demais para não sobrecarregar os ombros.

Kickback na Polia Baixa

Execução:

• Prenda uma alça na polia baixa e segure-a, inclinando o tronco levemente à frente.
• Mantenha o braço junto ao corpo e estenda o cotovelo para trás até a contração máxima.
• Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas:

• Diferente do haltere, a polia mantém tensão constante durante todo o movimento.
• Evite abrir o cotovelo para fora; mantenha alinhamento com o tronco.

Rosca Punho com Barra (Wrist Curl)

Execução:

• Sente-se em um banco, apoiando os antebraços sobre as pernas, com as palmas voltadas para cima.
• Segure uma barra reta e flexione apenas os punhos, elevando a barra.
• Retorne de forma controlada à posição inicial.

Dicas:

• Evite usar o bíceps; mantenha os antebraços apoiados.
• Use altas repetições para melhor estímulo.

Rosca Punho Inversa (Reverse Wrist Curl)

Execução:

• Igual ao anterior, mas com as palmas voltadas para baixo.
• Flexione os punhos, elevando a barra para cima, e retorne devagar.

Dicas:

• Trabalha principalmente os extensores do antebraço.
• Excelente para equilíbrio muscular e prevenção de lesões.

Rosca Inversa (Reverse Curl)

Execução:

• Em pé, segure uma barra reta ou barra EZ com pegada pronada (palmas para baixo).
• Flexione os cotovelos, trazendo a barra até a altura do peito.
• Desça de forma controlada.

Dicas:

• Além do antebraço, ativa o braquiorradial.
• Use cargas moderadas para evitar compensações.

Pronação e Supinação com Halteres

Execução:

• Segure um haltere com o cotovelo apoiado na perna ou banco.
• Gire o punho para cima (supinação) e depois para baixo (pronação).

Dicas:

• Ótimo para fortalecimento dos músculos estabilizadores do punho.
• Ajuda muito a prevenir lesões em treinos de pegada intensa.