Exercícios para Inferiores com GIFs: Guia Completo para Força e Definição Muscular!

Os músculos inferiores são a base de um corpo forte, equilibrado e atlético. Treinar pernas e glúteos não é apenas uma questão estética — é essencial para o aumento da força total, melhoria da mobilidade, prevenção de lesões e até para o desempenho em atividades do dia a dia.

Nesta página vais encontrar os melhores exercícios para inferiores, incluindo quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, adutores, abdutores e panturrilhas. Cada exercício vem acompanhado de descrição detalhada e dicas práticas, para garantir execução correta e máxima eficiência nos treinos.

Treinar pernas e glúteos regularmente vai ajudar-te a:

• Construir força e potência em todo o corpo.
• Melhorar a postura e a estabilidade articular.
• Estimular maior gasto calórico e favorecer a perda de gordura.
• Criar um físico mais simétrico e harmonioso.

Explora agora os exercícios mais eficazes para transformar os teus treinos de inferiores e alcançar resultados sólidos em força, definição e performance.

Agachamento Livre (Back Squat)
Exercício clássico para fortalecer quadríceps, glúteos e posteriores, além de trabalhar a estabilidade do core.

Execução:

• Posicione a barra sobre a parte superior das costas, mantendo o peito aberto.
• Afaste os pés na largura dos ombros.
• Flexione os joelhos e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
• Empurre o chão com os calcanhares para retornar à posição inicial.

Dicas:

• Não deixe os joelhos se fecharem.
• Mantenha a lombar reta.
• Inspire ao descer, expire ao subir.

Agachamento Frontal (Front Squat)
Variação do agachamento que foca mais nos quadríceps e exige bastante do core.

Execução:

• Apoie a barra na frente dos ombros, cruzando os braços ou com pegada olímpica.
• Afaste os pés na largura dos ombros.
• Flexione os joelhos e desça mantendo o tronco ereto.
• Suba empurrando os calcanhares contra o solo.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos elevados para não perder a barra.
• Olhe para frente, não para baixo.
• Use carga mais leve que no agachamento livre

Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Exercício unilateral poderoso para quadríceps, glúteos e equilíbrio.

Execução:

• Apoie o pé de trás em um banco ou caixa.
• Segure halteres nas mãos ou use apenas o peso corporal.
• Flexione o joelho da frente descendo o corpo.
• Retorne à posição inicial estendendo a perna da frente.

Dicas:

• Mantenha o tronco reto.
• Não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé.
• Execute devagar para maior controle.

Agachamento Hack (Hack Squat)
Realizado em máquina, isola bastante os quadríceps com segurança.

Execução:

• Posicione-se na máquina com as costas apoiadas.
• Coloque os pés afastados na largura dos ombros.
• Flexione os joelhos descendo até 90°.
• Empurre a plataforma para retornar à posição inicial.

Dicas:

• Não trave os joelhos ao subir.
• Controle o movimento na descida.
• Use carga progressiva para não sobrecarregar.

Passada (Lunge)
Exercício versátil que trabalha quadríceps, glúteos e equilíbrio.

Execução:

• Fique em pé com pés juntos.
• Dê um passo à frente e flexione os dois joelhos até 90°.
• Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.
• Repita alternando as pernas.

Dicas:

• Tronco ereto durante todo o movimento.
• Não deixe o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé.
• Pode ser feito com halteres ou barra.

Step-Up (Subida no Banco)
Movimento funcional que fortalece quadríceps e glúteos.

Execução:

• Fique em frente a um banco ou caixa firme.
• Apoie o pé de uma perna no banco.
• Suba levando o corpo todo até estender o joelho.
• Retorne devagar e troque de perna.

Dicas:

• Apoie bem o pé no banco.
• Evite impulso com a perna de trás.
• Mantenha o abdômen firme.

Leg Press 45°
Um dos mais usados para quadríceps, com possibilidade de alta carga.

Execução:

• Sente-se na máquina com os pés na plataforma.
• Afaste-os na largura dos ombros.
• Flexione os joelhos até formar 90°.
• Empurre a plataforma até quase estender as pernas.

Dicas:

• Não trave os joelhos.
• Use amplitude controlada.
• Ajuste a posição dos pés para maior foco em quadríceps.

Cadeira Extensora
Exercício de isolamento para quadríceps, ótimo para definição.

Execução:

• Sente-se na máquina ajustando o rolo acima dos tornozelos.
• Estenda as pernas até o topo do movimento.
• Retorne devagar à posição inicial.

Dicas:

• Não balance o corpo.
• Evite cargas muito altas para não forçar os joelhos.
• Faça repetições controladas.

Hip Thrust
Um dos melhores exercícios para ativar e desenvolver os glúteos, permitindo trabalhar com cargas progressivas.

Execução:

• Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco.
• Coloque a barra sobre o quadril.
• Flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no chão.
• Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Retorne devagar sem encostar totalmente no chão.

Dicas:

• Olhar sempre para frente para manter a coluna neutra.
• Contraia bem os glúteos no topo.
• Use anilha acolchoada ou almofada para maior conforto.

Glute Bridge
Versão simplificada do hip thrust, ótima para iniciantes ou aquecimento.

Execução:

• Deite-se no chão de barriga para cima.
• Flexione os joelhos e apoie os pés no solo.
• Eleve o quadril contraindo os glúteos.
• Retorne lentamente ao chão.

Dicas:

• Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar.
• Evite arquear a coluna.
• Pode ser feito com elástico ou carga extra.

Agachamento Sumô
Variação do agachamento que enfatiza os glúteos e adutores.

Execução:

• Fique em pé com os pés bem afastados e pontas voltadas para fora.
• Segure a barra sobre as costas ou um halter entre as pernas.
• Flexione os joelhos descendo o quadril.
• Retorne empurrando os calcanhares contra o chão.

Dicas:

• Mantenha o tronco reto.
• Não deixe os joelhos colapsarem para dentro.
• Contraia os glúteos ao subir.

Afundo (Lunge Estático)
Trabalha bastante os glúteos, quadríceps e equilíbrio.

Execução:

• Fique em pé e dê um passo à frente mantendo os pés afastados.
• Flexione os dois joelhos até o de trás quase tocar no chão.
• Retorne estendendo o joelho da frente.
• Repita e troque de perna.

Dicas:

• Tronco ereto durante todo o movimento.
• Não apoie o peso no pé de trás.
• Pode ser feito com barra ou halteres.

Abdução de Quadril
Foca nos glúteos médios e mínimo, essenciais para estabilidade do quadril.

Execução:

• Sente-se na máquina abdutora ou use elástico nos joelhos.
• Afaste as pernas contra a resistência.
• Retorne devagar à posição inicial.

Dicas:

• Não use impulso.
• Contraia os glúteos durante a abertura.
• Faça repetições controladas.

Glute Kickback (Extensão de Quadril)
Exercício isolador que ativa diretamente os glúteos.

Execução:

• Apoie-se em quatro apoios ou na polia baixa com tornozeleira.
• Estenda uma perna para trás até alinhar com o tronco.
• Retorne lentamente sem encostar no chão.

Dicas:

• Evite arquear a lombar.
• Concentre o movimento no glúteo, não no quadril.
• Pode ser feito com caneleira ou elástico.

Peso Morto Romeno
Embora envolva posteriores, é excelente para glúteos devido ao alongamento e contração.

Execução:

• Segure a barra à frente das coxas com pegada pronada.
• Flexione levemente os joelhos e desça a barra perto do corpo.
• Incline o tronco até sentir alongar a parte posterior.
• Retorne erguendo o quadril e contraindo os glúteos.

Dicas:

• Não arredonde as costas.
• Use carga moderada até dominar a técnica.
• Controle a descida para maior ativação.

Peso Morto Stiff
Semelhante ao romeno, mas com joelhos praticamente estendidos, aumentando a ativação dos posteriores.

Execução:

• Segure a barra na frente das coxas.
• Desça o tronco mantendo as pernas quase esticadas.
• Retorne à posição inicial contraindo glúteos e posteriores.

Dicas:

• Não arqueie a lombar.
• Use carga progressiva para não comprometer a técnica.
• Mantenha a barra próxima do corpo.

Mesa Flexora (Lying Leg Curl)
Exercício isolador em máquina que trabalha diretamente os isquiotibiais.

Execução:

• Deite-se de barriga para baixo na máquina.
• Posicione os tornozelos sob o apoio.
• Flexione os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos.
• Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas:

• Evite movimentos bruscos.
• Contraia bem os posteriores no topo.
• Não arqueie a lombar.

Cadeira Flexora (Seated Leg Curl)
Versão sentada da flexora que alonga mais os isquiotibiais durante a execução.

Execução:

• Sente-se na máquina com as pernas estendidas.
• Coloque os tornozelos no apoio.
• Flexione os joelhos até o máximo possível.
• Retorne de forma controlada.

Dicas:

• Mantenha o tronco apoiado.
• Não deixe as pernas voltarem rápido demais.
• Excelente para complementar a mesa flexora.

Nordic Curl
Exercício avançado de peso corporal, ótimo para força e prevenção de lesões.

Execução:

• Ajoelhe-se no chão com os pés presos (parceiro ou barra fixa).
• Cruze os braços no peito.
• Desça o tronco lentamente controlando com os posteriores.
• Retorne à posição inicial (pode usar as mãos como apoio no chão).

Dicas:

• Muito desafiador, comece com apoio.
• Foque no controle da descida.
• Fortalece isquiotibiais como poucos exercícios.

Good Morning
Movimento clássico para posteriores e glúteos, exige técnica e controle.

Execução:

• Coloque a barra sobre as costas como no agachamento.
• Afaste os pés na largura dos ombros.
• Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente.
• Retorne erguendo o quadril e mantendo as costas retas.

Dicas:

• Use cargas leves até dominar a técnica.
• Não arredonde as costas.
• Excelente para mobilidade de quadril.

Swing com Kettlebell
Exercício dinâmico que trabalha potência, glúteos e posteriores.

Execução:

• Segure o kettlebell com as duas mãos à frente do corpo.
• Flexione levemente os joelhos e leve o peso entre as pernas.
• Empurre o quadril para frente lançando o kettlebell até a altura do peito.
• Deixe o movimento fluir de forma controlada.

Dicas:

• O movimento vem do quadril, não dos braços.
• Mantenha abdômen firme.
• Respire de forma explosiva na subida.

Elevação de Gémeos em Pé (Standing Calf Raise)
Exercício clássico para desenvolver a panturrilha em pé, trabalhando principalmente o gastrocnêmio.

Execução:

• Fique em pé em uma plataforma ou degrau, com os calcanhares fora do apoio.
• Suba na ponta dos pés elevando os calcanhares.
• Desça lentamente alongando os músculos.

Dicas:

• Use barra, halteres ou máquina Smith para sobrecarga.
• Evite movimentos rápidos.
• Trabalhe amplitude completa (descer e subir ao máximo).

Elevação de Gémeos Sentado (Seated Calf Raise)
Foca principalmente no sóleo, músculo mais profundo da panturrilha.

Execução:

• Sente-se na máquina com as pernas a 90°.
• Apoie os pés em uma plataforma com os calcanhares livres.
• Coloque o apoio sobre as coxas.
• Eleve os calcanhares ao máximo.
• Retorne devagar alongando bem.

Dicas:

• Não use apenas impulso.
• Execute de forma lenta e controlada.
• Ideal para complementar o treino de panturrilhas em pé.

Elevação de Gémeos no Leg Press
Variação que permite trabalhar panturrilhas com cargas mais altas e segurança.

Execução:

• Sente-se no leg press com os pés posicionados na parte inferior da plataforma.
• Deixe apenas a ponta dos pés apoiada.
• Empurre a plataforma elevando os calcanhares.
• Retorne devagar até alongar completamente.

Dicas:

• Mantenha os joelhos estendidos.
• Evite travar as articulações.
• Ótima opção para sobrecarga progressiva.

Agachamento com Salto (Jump Squat)
Exercício explosivo que fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas, aumentando potência e condicionamento.

Execução:

• Fique em pé com pés afastados na largura dos ombros.
• Agache até os joelhos formarem 90°.
• Exploda para cima saltando o máximo possível.
• Aterre suavemente e repita.

Dicas:

• Evite impacto excessivo nos joelhos.
• Use sempre aterrissagem suave.
• Ideal para treinos curtos e intensos.

Box Jump (Salto na Caixa)
Exercício funcional para força e explosão, trabalhando quadríceps, glúteos e panturrilhas.

Execução:

• Posicione-se em frente a uma caixa ou banco firme.
• Flexione os joelhos e salte sobre a superfície.
• Aterre suavemente com os pés inteiros.
• Desça com cuidado e repita.

Dicas:

• Use caixa adequada à sua altura e nível.
• Não salte em superfícies instáveis.
• Concentre-se na aterrissagem para evitar lesões.

Afundo com Salto (Jump Lunge)
Exercício avançado que une força, resistência e coordenação.

Execução:

• Comece na posição de afundo, com uma perna à frente e outra atrás.
• Flexione os joelhos descendo o corpo.
• Salte trocando a posição das pernas no ar.
• Aterre suavemente e continue alternando.

Dicas:

• Use apenas peso corporal.
• Mantenha o abdômen firme.
• Excelente para treinos de explosão e HIIT.

Sprint em Subida
Corrida intensa que trabalha quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas de forma explosiva.

Execução:

• Escolha uma ladeira, rampa ou esteira inclinada.
• Corra na subida com intensidade máxima.
• Retorne andando para recuperação.
• Repita várias vezes.

Dicas:

• Aumente progressivamente a distância.
• Use postura ereta e passadas fortes.
• Ótimo para queima calórica e resistência.

Sled Push/Pull (Empurrar Trenó)
Exercício funcional que recruta todo o corpo, com ênfase em pernas e core.

Execução:

• Coloque o peso no trenó (ou alternativa adaptada).
• Apoie as mãos no suporte e incline o tronco à frente.
• Empurre o trenó com passos firmes.
• Para o pull, prenda corda ou alças e puxe caminhando para trás.

Dicas:

• Use carga adequada à sua força.
• Mantenha o tronco estável.
• Excelente para treinos de potência e condicionamento.

Farmer Walk
Movimento funcional para força total, exigindo bastante das pernas, core e pegada.

Execução:

• Segure halteres ou kettlebells pesados ao lado do corpo.
• Fique ereto e caminhe uma distância determinada.
• Mantenha passadas firmes e estáveis.

Dicas:

• Não deixe os ombros caírem para frente.
• Abdômen firme o tempo todo.
• Ótimo para resistência e estabilidade.