Exercícios de Peitoral com GIFs: Guia Completo para Força e Definição Muscular!

O treino de peitoral é um dos mais procurados por quem deseja um físico forte, definido e equilibrado. Trabalhar esta região não só contribui para um peito volumoso e estético, mas também melhora a postura, aumenta a força funcional em movimentos de empurrar e auxilia na prevenção de desequilíbrios musculares.

Nesta página vais encontrar uma lista completa com os melhores exercícios para peitoral, divididos entre variações com halteres, barras, cabos e máquinas, todos acompanhados de explicações detalhadas de execução e dicas práticas para maximizar os resultados.

Treinar peitoral com consistência ajuda a:

Construir um tronco mais largo e poderoso.
Melhorar a performance em exercícios compostos, como supino e flexões.
Potenciar a estabilidade dos ombros e braços.
Garantir simetria e estética no físico.

Descobre agora os exercícios ideais para o teu nível e objetivo, e transforma o treino de peito numa das bases da tua evolução muscular.

Supino Reto com Barra
Exercício fundamental para fortalecer o peitoral, tríceps e ombros.

Execução:

Deite no banco, pés no chão e segure a barra um pouco mais largo que os ombros.
Desça até tocar levemente o peito.
Empurre a barra para cima, estendendo os braços.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e escápulas retraídas.
Evite arco excessivo na lombar.
Use ajuda com cargas pesadas.

Supino Inclinado com Barra
Foca na parte superior do peitoral, além de trabalhar tríceps e ombros.

Execução:

Deite no banco inclinado (30°–45°), pés no chão, pegada um pouco mais larga que os ombros.
Desça a barra até a parte superior do peito.
Empurre para cima até estender os braços.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e ombros para trás.
Evite movimento brusco.
Use ajuda se necessário.

Supino Declinado com Barra
Trabalha principalmente a parte inferior do peitoral, além de tríceps e ombros.

Execução:

Deite no banco declinado, pés firmes no suporte, pegada um pouco mais larga que os ombros.
Desça a barra até a parte inferior do peito.
Empurre para cima até estender os braços.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e ombros estabilizados.
Evite perder o controle da barra.
Utilize ajuda para cargas pesadas.

Supino com Pegada Fechada
Exercício focado no fortalecimento do tríceps e da parte interna do peitoral, com menor amplitude que o supino tradicional.

Execução:

Deite-se no banco reto com os pés firmes no chão.
Segure a barra com as mãos próximas, cerca de 20 a 30 cm de distância (pegada mais fechada que a largura dos ombros).
Desça a barra controladamente até tocar o meio do peito.
Empurre a barra para cima, estendendo os braços sem travar os cotovelos.

Dicas:

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Contraia o abdômen para estabilidade.
Use um parceiro para segurança, especialmente com cargas elevadas.

Supino Inclinado com Halteres
Foca na parte superior do peitoral, com maior amplitude e ativação estabilizadora que a barra.

Execução:

Deite no banco inclinado (30°–45°), pés no chão, segurando um halter em cada mão.
Desça os halteres até a altura dos ombros.
Empurre para cima unindo-os sem bater.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e ombros para trás.
Controle o movimento na descida.
Use carga adequada para manter a técnica.

Supino na Máquina
Trabalha peitoral, tríceps e ombros com mais segurança e estabilidade que a barra ou halteres.

Execução:

Ajuste o assento para que as alças fiquem na altura do peito.
Segure as alças, empurre para frente até estender os braços.
Retorne controlando o movimento até sentir alongamento no peito.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e ombros para trás.
Evite travar totalmente os cotovelos.
Ajuste a carga para não comprometer a técnica.

Crossover na Polia Média
Foco na parte média do peitoral, promovendo uma contração intensa e equilíbrio muscular.

Execução:

Ajuste as polias na altura do peito e segure as manoplas.
Com os cotovelos levemente flexionados, puxe os cabos para frente, unindo as mãos à frente do corpo.
Retorne controlando o movimento até sentir o alongamento no peito.

Dicas:

Mantenha o abdômen contraído e a postura firme.
Evite estender completamente os cotovelos.
Movimente de forma controlada para proteger os ombros.

Crossover na Polia Baixa
Foca na parte superior do peitoral, com excelente alongamento e contração.

Execução:

Ajuste as polias na posição mais baixa e segure as manoplas.
Com leve inclinação do tronco, puxe os cabos para cima e à frente até unir as mãos na altura do rosto ou peito alto.
Retorne lentamente, sentindo o alongamento no peitoral.

Dicas:

Mantenha cotovelos semiflexionados.
Controle o movimento na ida e na volta.
Evite balanços do corpo.

Crossover na Polia Alta
Isola e define o peitoral, com foco na parte média e interna do músculo.

Execução:

Ajuste as polias acima da cabeça e segure as manoplas.
Com leve inclinação do tronco e cotovelos semiflexionados, puxe os cabos para frente até unir as mãos à frente do corpo.
Retorne controlando o movimento até sentir alongamento no peito.

Dicas:

Não estenda totalmente os cotovelos.
Mantenha abdômen contraído e postura firme.
Evite movimentos bruscos para proteger os ombros.

Crucifixo com Halteres
Isola o peitoral, trabalhando especialmente a abertura e contração muscular.

Execução:

Deite no banco reto ou inclinado (30°–45°), pés no chão, halteres acima do peito com cotovelos levemente flexionados.
Abra os braços lateralmente até sentir alongamento no peitoral.
Traga os halteres de volta, contraindo o peito.

Dicas:

Evite estender totalmente os cotovelos.
Controle o movimento na descida.
Não use carga excessiva para preservar os ombros.

Press na Polia
Simula o movimento do supino, mas com tensão constante durante todo o percurso, ativando o peitoral de forma intensa.

Execução:

Posicione as polias na altura do peito e segure as manoplas (em pé ou sentado no banco).
Com cotovelos levemente flexionados, empurre os cabos para frente até estender os braços.
Retorne lentamente até sentir o alongamento no peitoral.

Dicas:

Mantenha ombros para trás e abdômen firme.
Evite abrir demais os cotovelos.
Controle a carga para manter a técnica.

Crucifixo na Máquina
Isola o peitoral e mantém tensão constante durante todo o movimento.

Execução:

Sente-se na máquina, ajuste o assento para que as alças fiquem na altura do peito.
Com cotovelos levemente flexionados, empurre as alças até aproximar as mãos.
Retorne lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento no peitoral.

Dicas:

Não trave os cotovelos.
Controle o movimento na ida e na volta.
Mantenha abdômen firme e postura ereta.

Supino Vertical na Máquina
Trabalha peitoral, tríceps e ombros, oferecendo estabilidade e segurança no movimento.

Execução:

Sente-se na máquina e ajuste o assento para que as alças fiquem na altura do peito.
Segure as alças e empurre para frente até estender os braços.
Retorne lentamente até sentir o alongamento no peitoral.

Dicas:

Mantenha ombros para trás e abdômen firme.
Não trave totalmente os cotovelos.
Ajuste a carga de forma que permita boa técnica.

Pullover com Halter
Exercício que trabalha peitoral e dorsais ao mesmo tempo, além de ativar o core.

Execução:

Deite-se no banco reto, segurando um halter com as duas mãos acima do peito.
Com cotovelos levemente flexionados, leve o halter para trás da cabeça até sentir alongamento.
Retorne à posição inicial, contraindo o peitoral.

Dicas:

Não deixe os cotovelos abrirem demais.
Controle o movimento na descida.
Use carga moderada para proteger ombros e lombar.

Pullover na Polia Baixa (Deitado no Banco)
Variação que mantém tensão constante no peitoral e dorsais durante todo o movimento.

Execução:

Posicione um banco reto à frente da polia baixa e prenda uma barra reta ou corda ao cabo.
Deite-se no banco, segure a barra/corda acima do peito com cotovelos levemente flexionados.
Leve o peso para trás da cabeça até sentir alongamento.
Retorne à posição inicial, contraindo o peitoral.

Dicas:

Mantenha abdômen firme e lombar neutra.
Evite abrir demais os cotovelos.
Controle a carga para não sobrecarregar ombros.

Flexão de Braços
Exercício clássico com peso corporal que trabalha peitoral, tríceps, ombros e core.

Execução:

Apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros, corpo reto e abdômen contraído.
Flexione os cotovelos, descendo o corpo até quase tocar o chão.
Empurre o corpo para cima, estendendo os braços.

Dicas:

Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés.
Evite deixar o quadril cair ou subir demais.
Ajuste a largura das mãos para mudar o foco do treino.

Flexão Diamante
Variação da flexão que foca no tríceps e na parte interna do peitoral.

Execução:

Apoie as mãos no chão formando um “diamante” com polegares e indicadores.
Mantenha o corpo reto e o abdômen contraído.
Flexione os cotovelos, descendo o corpo até próximo ao chão.
Empurre para cima, estendendo os braços.

Dicas:

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Evite abrir demais os braços.
Se necessário, faça de joelhos para reduzir a dificuldade.

Barras Paralelas (Foco em Peitoral)
Variação do mergulho nas paralelas que enfatiza o peitoral inferior.

Execução:

Apoie-se nas barras paralelas com braços estendidos e corpo firme.
Incline o tronco levemente à frente e flexione os cotovelos, descendo até sentir alongamento no peitoral.
Empurre o corpo para cima até estender os braços.

Dicas:

Incline o tronco mais para frente para ativar mais o peitoral e menos o tríceps.
Mantenha o abdômen contraído e evite balançar o corpo.
Desça controladamente para proteger os ombros.