Plano de Alongamento e Flexibilidade – Guia Completo para o Corpo Solto e Saudável

Manter uma rotina de alongamento e exercícios de flexibilidade é essencial para quem deseja prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar a mobilidade do corpo. Seja para atletas, praticantes de academia, pessoas sedentárias ou quem apenas procura mais qualidade de vida, este plano vai ajudar a recuperar a liberdade de movimento.

Neste guia, vais encontrar um plano semanal de alongamento simples, prático e eficaz, totalmente focado em saúde, bem-estar e desempenho físico.

Por que investir em alongamento e flexibilidade?

A falta de flexibilidade e mobilidade pode causar dores musculares, encurtamentos e até lesões. Por outro lado, incluir alongamentos diários traz benefícios como:

Prevenção de lesões musculares e articulares;
Aumento da amplitude de movimento;
Melhoria da postura e alinhamento corporal;
Relaxamento e redução do stress;
Recuperação muscular mais rápida após treinos;
Mais leveza e liberdade nos movimentos do dia a dia.

Plano Semanal de Alongamento e Flexibilidade

Dia 1 – Alongamento Geral (Corpo Todo)

Alongamento de braços acima da cabeça – 3x 20s
Inclinação lateral em pé – 3x 20s cada lado
Alongamento de quadríceps em pé – 3x 20s cada perna
Alongamento de isquiotibiais (mãos nos pés) – 3x 30s
Alongamento de costas (gato e vaca) – 5 repetições lentas

Dia 2 – Foco Pernas e Quadril

Alongamento borboleta (sola dos pés juntas) – 3x 30s
Posição de lunge (avanço com perna à frente) – 3x 20s cada lado
Alongamento do glúteo deitado (perna sobre a outra) – 3x 20s
Alongamento de panturrilhas na parede – 3x 25s

Dia 3 – Alongamento Superior (Braços, Ombros e Costas)

Alongamento de tríceps (braço atrás da cabeça) – 3x 20s cada braço
Braço estendido à frente do peito – 3x 20s cada lado
Alongamento de ombros com apoio na parede – 3x 20s
Posição da criança (yoga) – 3x 30s

Dia 4 – Alongamento Dinâmico (Pré-Treino)

Rotação de braços – 2x 10 círculos cada lado
Alongamento dinâmico de pernas (perna à frente e atrás) – 2x 10 repetições
Agachamento profundo com braços estendidos – 2x 10 repetições
Torção de tronco em pé – 2x 10 repetições cada lado

Dia 5 – Alongamento Relaxante (Fim do Dia)

Alongamento de pescoço (lado a lado) – 3x 15s cada
Alongamento de lombar deitado (joelhos ao peito) – 3x 20s
Posição da criança (yoga) – 3x 30s
Alongamento de corpo inteiro deitado – 3x 20s

Dia 6 – Alongamento Avançado (Maior Amplitude)

Posição da cobra (yoga) – 3x 20s
Alongamento em ponte parcial – 3x 15s
Alongamento de isquiotibiais com perna esticada (em pé ou sentado) – 3x 30s
Alongamento do pombo (yoga, quadril) – 3x 20s cada lado

Dia 7 – Alongamento Livre + Respiração

Escolhe as tuas poses favoritas dos dias anteriores e mantém cada uma por 30 a 60 segundos. Finaliza com respiração profunda por 5 minutos para relaxar corpo e mente.